17/07/2020No hay comentarios

Descubre las propiedades de la batata


batata


boniato yummy ceto

 

La batata

La batata o boniato es de aquellos tubérculos que podemos consumir cuando ampliamos nuestro rango de carbohidratos diarios, ¿por qué? por sus numerosas propiedades beneficiosas para nuestro cuerpo. Este tubérculo, no sólo se disfruta al horno, también se hacen todo tipo de postres, bizcochos, galletas y tortitas. El boniato, sobre todo el anaranjado, es más rico en ciertas vitaminas que el blanco, como la provitamina A o betacaroteno, este pigmento vegetal es el responsable de los colores rojos, anaranjados y amarillos de los alimentos vegetales. 

Las propiedades nutricionales de la batata son similares a los de la patata, pero el boniato tiene más hidratos de carbono compuestos por almidones complejos y azúcares, por eso es más dulce que la patata. No os asustéis con esta última frase, seguid leyendo…

Propiedades del boniato:

  • El índice glucémico del boniato es inferior al de la patata. El boniato no tiene tanto almidón resistente como se cree, en este caso le supera la patata. Se denomina almidón resistente porque resiste a la digestión y es beneficioso para la salud por su efecto prebiótico, que se genera cuando se dejan enfriar alimentos ricos en carbohidratos.

  • Posee gran cantidad de fibra digerible, que acelera el tránsito intestinal, previene el cáncer de colon, controla el nivel de glucosa, reduce el nivel de colesterol y produce sensación de saciedad. Su piel y su pulpa poseen antioxidantes, por lo que previene enfermedades cardíacas, diabetes y cáncer.

  • El boniato está compuesto por un 70% de agua (aproximadamente) y un 30% de materia seca, en su mayoría son carbohidratos, alrededor de un 70% de éstos son almidón.

  • El boniato aporta en cantidades considerables vitaminas del grupo B, vitamina C, minerales como el calcio, el manganeso y el potasio, además de fibra.

Así que si un día tenemos ganas de hidratos, y estamos haciendo lowcarb, el boniato será tu tubérculo preferido!

Se recomienda su consumo asado o al horno para no incrementar los niveles de índice glucémico que se elevan al cocinar.⁠

Otro tip es convertir el boniato en almidón resistente. Cómo?⁠

 

Cómo transformar el boniato en almidón resistente:

Cuece los alimentos y colócalos en la nevera durante 24 horas antes de consumirlos. Podemos recalentarnos después, sin superar 140º de temperatura.⁠

Cuando enfriamos alimentos ricos en almidón resistente durante un mínimo de 5 horas hasta un día, en estos alimentos se forma una especie de capa alrededor del almidón que provoca su digestión directa en el intestino, pasan directamente al colon, donde se degradan por bacterias y se convierten en prebiótico para nuestra microbiota.⁠⠀
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Otro aspecto que tiene que ver con el almidón resistente es el butirato. Cuando nuestra microbiota fermenta el almidón resistente que le llega, se produce mayor cantidad de butirato. El butirato es un ácido graso de cadena corta derivado de la fermentación de la fibra dietética en el colon. Y es el principal sustrato energético del colonocito, estimula la absorción de sodio y agua en el colon.⁠⠀
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En resumen, el almidón resistente representa una de las comidas más saludables para nuestra microbiota. Y si nuestras bacterias están sanas, nosotros también!⁠

  

Más información keto low carb:

08/07/2020Comments are off for this post.

Protocolos de la dieta cetogénica lowcarb


huevos yummy ceto

 

Los protocolos en la dieta cetogénica.

Hay varios métodos para seguir una dieta lowcarb con diferentes protocolos. Te aconsejamos que acudas a tu nutricionista si te interesa seguir alguno de éstos métodos, y sobre todo informarte bien antes de comenzar cualquier tipo de dieta. Éstos protocolos también varían según se haya conseguido la flexibilidad metabólica. Y os preguntaréis, qué es eso de flexibilidad metabólica?

¿Qué es la flexibilidad metabólica?

Es la capacidad que tiene nuestro cuerpo para entrar en cetosis en un lapso corto de tiempo. En este punto, nuestro cuerpo habrá aprendido a utilizar tanto la grasa como la glucosa indistintamente como fuente de energía.

Aquí tienes tres ejemplos de cómo puede ser una comida baja en carbohidratos dependiendo de la cifra de carbohidratos que tomes por día:

  1. Cetogénica 0/20gr

  2. Moderada 20/50gr

  3. Liberal 50/100gr

PROTOCOLO 5:2

Otro protocolo muy común una vez hemos conseguido flexibilidad metabólica es hacer 5:2.

El protocolo 5:2 consiste en hacer dieta cetogénica 5 días a la semana y durante el fin de semana, hacerla liberal, pudiendo comer alimentos como patatas, batata, más cantidad de frutas…

La entrada en cetosis puede ser más o menos tardía y se recomienda hacer una última ingesta el domingo a la hora de comer y ayunar hasta el día siguiente 24 horas para que la entrada en cetosis sea más efectiva. 

PROTOCOLO 14:14

En este caso, está enfocado a las mujeres, y en una dieta consciente en cuanto a las exigencias de nuestro ciclo. El ciclo hormonal femenino varía a lo largo del mes, 14 días desde el primer día del periodo y 14 desde mitad de ciclo hasta la llegada del siguiente periodo. 

 

No te has dado cuenta de que unos días antes del periodo, tu cuerpo te pide más azúcares y ganas de hidratos? Mientras que otros días del mes estás más activa y tu cuerpo tiene más ganas de grasas o incluso menos apetito?

 

Lo mejor? Utilizar nuestro ciclo a nuestro favor y aprovechar las necesidades de nuestro cuerpo para adaptar la dieta lowcarb a nuestras hormonas. 

 

Desde el día 1 hasta el día 14, nuestros niveles de energía son más altos, estamos más activas y nuestro apetito disminuye, pudiendo hacer de manera más fácil días de ayuno si nos interesan. Estos días podemos hacer deporte de alta intensidad y notaremos como nuestro peso baja de manera más rápida.

 

Durante la segunda fase del ciclo, desde el día 14 hasta el día de la llegada del periodo, nuestro cuerpo experimenta lo que se conoce como fase lútea, y aumentan los niveles de progesterona y descienden las concentraciones de las hormonas luteinizante y foliculoestimulante. En esta fase solemos estar más cansadas, desanimadas, podemos tener más o menos efectos sobre el síndrome premenstrual, la energía desciende y tenemos más ganas de ingerir carbohidratos. 

 

La propuesta 14:14 es hacer dieta cetogénica durante los primeros 14 días de nuestro ciclo, y a medida que avanzamos hacia la segunda mitad del ciclo, cuando estemos más sensibles o con más apetito, utilizar una dieta lowcarb moderada, y aprovechar estos días de descanso para consumir alimentos como batata, patata, yuca, legumbres y frutas… 

Factores importantes:

Es muy importante y queremos puntualizar, que la dieta cetogénica, debe respetar los niveles y proporciones de carbohidratos, proteínas y grasas. Si no, no funcionará y seguramente no conseguiremos sus beneficios. Otro factor importante es que éste estilo de vida debe ser limpio, con alimentos y materia prima de origen orgánico, y ecológico. Procuramos nunca consumir proteínas de origen animal si éstos no han sido criados de pasto, ya que consumir proteínas malas o aceites de mala calidad, podría acarrear la ingesta de toxinas y de bajo contenido de nutrientes, provocando déficit alimentario. Hay que elegir una dieta cetogénica limpia, de huevos ecológicos, frutos secos, gran abundancia de verduras de hoja verde, aceite de oliva, aguacate, semillas.

Y por último mencionar que la dieta cetogénica estricta debe realizarse durante ciertos periodos de tiempo, y se recomienda siempre hacer entradas y salidas a lo largo del año. 

Enlaces:

Flexibilidad metabólica: https://mhunters.com/es/blog/como-conseguir-la-flexibilidad-metabolica/

Protocolo 5:2: https://mhunters.com/es/blog/como-entrar-en-cetosis-en-24-horas/

  

Más información keto lowcarb:

 

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Descubre cuáles son las grasas saludables


cuales son las grasas buenas  yummy ceto

 

Grasas saludables, ¡sí!

Empezamos por desmitificar una de las creencias que más ha perdurado a lo largo del tiempo en la idea de la pirámide nutricional, no, la grasa no engorda, al menos, las grasas saludables.

Os dejamos un artículo reciente de la revista Times que desmitifica y explica el porqué de que las grasas no engordan, y de sobre porqué nos hemos estado equivocando en su contra. 

“Ending the war on fat” https://time.com/2863227/ending-the-war-on-fat/

Además, Times, corrige en 2014 con una foto de portada que os mostramos para que veáis que no, que no os engañamos, podemos comer mantequilla y seguir sanos!


Bodegón de grasas buenas: aguacate, mantequilla ecológica, nueces, almendras, semillas de lino, aceite de coco, aceite de MTC y aceite de oliva virgen extra.

Bodegón de grasas buenas: aguacate, mantequilla ecológica, nueces, almendras, semillas de lino, aceite de coco, aceite de MTC y aceite de oliva virgen extra.

Para entender un poco el mito de que las grasas son malas, hay que hacer un retroceso en el tiempo y entender de dónde nace este concepto, y por qué. Es en el año 1977 en el que el comité del Senado dirigido de EEUU publicó un artículo que se titulaba así "Metas dietéticas para los Estados Unidos”. Nace aquí la dieta de la famosa pirámide nutricional que recomienda comer menos carne roja, huevos y lácteos con alto contenido de grasa y reemplazarlos con más calorías de frutas, verduras y especialmente carbohidratos.

En 1980 esa sabia pirámide se instaura y grandes empresas de agricultura de los Estados Unidos (USDA) emitieron sus primeras pautas dietéticas. Una de las principales directivas fue evitar el colesterol y las grasas de todo tipo con el fin de reducir el riesgo de infarto de miocardio que se pensaba que la culpa era de la grasa.

La industria alimentaria, y los hábitos alimenticios se pusieron en marcha. Los estantes del supermercado se llenaron de yogures "lowfat", cenas precocinadas de microondas bajas en grasa galletas, salsas, cereales... Los huevos fueron reemplazados en el desayuno por cereales o batidos, y la leche entera casi desapareció por completo. Casi cuatro décadas después, los resultados demuestran que la pirámide, tal cual la conocemos hoy en día, ha sido un experimento fracasado. La gente ya no consume grasa, pero la mayor parte de las personas están más enfermas que nunca. La prevalencia de diabetes tipo 2 ha aumentado un 166% entre 1980 y 2012. Casi 1 de cada 10 adultos tiene diabetes, lo que le cuesta al sistema de salud 245 mil millones al año, y se estima que 86 millones de personas son prediabéticas. Las muertes por enfermedades del corazón han disminuido, un hecho que muchos expertos atribuyen a una mejor atención de emergencia, menos tabaquismo y el uso generalizado de medicamentos para controlar el colesterol como las estatinas, pero la enfermedad cardiovascular sigue siendo la principal causa de muerte en occidente.

Pero porqué se pensó que la culpa de las enfermedades cardiovasculares era de la grasa?

Aquí entra el gran amigo colesterol. El fundamento de que la grasa es mala, proviene de que como la grasa saturada aumenta los niveles sanguíneos de colesterol “malo” LDL, y que las personas con colesterol LDL alto son más propensas a desarrollar enfermedades del corazón, la conclusión es que la grasa saturada aumenta el riesgo de sufrir una enfermedad cardiaca.

Con esta idea, los científicos y políticos supusieron que todo el colesterol LDL es el mismo, y que todo es malo. Lo que no es exactamente así. No todas las las frutas son iguales, verdad? Lo importante es saber de dónde proviene esa grasa, como no todas son iguales, no todas afectan de la misma manera.

Hay un factor que debemos aclarar, el colesterol LDL, como proteína en si, no es tan mala como dicen. Tiene funciones que son vitales para el organismo, como llevar el colesterol al resto del organismo, entre ellos el cerebro. El problema de que se convierta en el malo de la película, el LDL, es la oxidación por radicales libres de ésta proteína. A través de un proceso que se denomina glicosidación.

Qué es la glicosidación?

Es un proceso por el cual las moléculas del organismo por efecto de los radicales libres se hacen pegajosas y empiezan a unirse a otras moléculas que pueden ser proteínas, grasas o diferentes estructuras del organismo alterando su función.

Esto inicia un círculo vicioso dado que la la glicosidación favorece en si misma, mayor generación de radicales libres. Este fenómeno, se produce por el exceso de carbohidratos y azúcares, que fomentan y aceleran la glicosidación de las moléculas, si reducimos carbohidratos, reducimos glicosidación.

Os invitamos a que escuchéis a la doctora Belaustegui explicando este concepto en un video que os compartimos, donde aclara las diferencias entre colesterol LDL y HDL. https://www.youtube.com/watch?v=EnZNc-6QrjQ&t=23s

Cómo cambiar la percepción DE QUE LAS GRASAS SON MALAS?

La idea de la grasa es mala, está profundamente arraigada en nuestra cultura, con su relación de amor y odio y la obsesión por el sobrepeso “si comes grasa, engordarás”. Esto ha provocado la creación masiva de productos ultraprocesados, y ha creado negocio sustituyendo la grasa por azúcares. Hace tiempo que sabemos que las grasas que se encuentran en las aceitunas o en el pescado como el salmón, son en realidad grasas buenas que además nos protegen contra las enfermedades del corazón. Entonces, ¿cómo cambiamos esta percepción? conociendo cuales son las grasas malas que debemos evitar, y cuáles podemos abrazar sin miedo.

las grasas a evitar, Grasas malas

Aceites monoinsaturados como:

  • Aceite de maiz

  • Aceite de girasol

  • Aceite de soja

  • Quesos procesados

  • Embutidos procesados

  • Margarina

GRASAS BUENAS

  • Aceitunas

  • Aceite de Oliva Virgen Extra

  • Aceite de aguacate

  • Aguacates

  • Frutos secos

  • Semillas de lino

  • Pescado azul (salmón)

  • Huevos ecológicos

  • Mantequilla o ghee ecológica

  • Aceite de coco

  • Aceite MCT C8

  • Algas

  • Aceite de pescado

Funciones de las grasas BUENAS:

Los principales beneficios de las grasas buenas son:

  • Principal fuente de energía porque proporciona 9 kcal por cada gramo de grasa ingerido.

  • Reserva energética en el organismo.

  • Aumentan el HDL (colesterol bueno). El HDL elimina el exceso del malo y además ralentiza su crecimiento.

  • Protege y da consistencia a algunos órganos del cuerpo.

  • Forma parte de la estructura de membranas celulares.

  • Regulador de hormonas, testosterona y hormonas sexuales.

  • Fortalecen el sistema inmune y reducen inflamación.

  • Equilibran los niveles de insulina en sangre y controlan la saciedad.

  • Absorbe y moviliza las vitaminas A, D, E y K que, al ser solubles sólo en grasas y no en agua, necesitan ser transportadas por moléculas de grasa a través del torrente sanguíneo.

  • Dota de palatabilidad a los alimentos haciéndolos más sabrosos y apetecibles. Esta propiedad es una de las que se busca tecnológicamente cuando se añade grasa a los alimentos procesados o fabricados.


  

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