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La batata

La batata o boniato es de aquellos tubérculos que podemos consumir cuando ampliamos nuestro rango de carbohidratos diarios, ¿por qué? por sus numerosas propiedades beneficiosas para nuestro cuerpo. Este tubérculo, no sólo se disfruta al horno, también se hacen todo tipo de postres, bizcochos, galletas y tortitas. El boniato, sobre todo el anaranjado, es más rico en ciertas vitaminas que el blanco, como la provitamina A o betacaroteno, este pigmento vegetal es el responsable de los colores rojos, anaranjados y amarillos de los alimentos vegetales. 

Las propiedades nutricionales de la batata son similares a los de la patata, pero el boniato tiene más hidratos de carbono compuestos por almidones complejos y azúcares, por eso es más dulce que la patata. No os asustéis con esta última frase, seguid leyendo…

Propiedades del boniato:

  • El índice glucémico del boniato es inferior al de la patata. El boniato no tiene tanto almidón resistente como se cree, en este caso le supera la patata. Se denomina almidón resistente porque resiste a la digestión y es beneficioso para la salud por su efecto prebiótico, que se genera cuando se dejan enfriar alimentos ricos en carbohidratos.

  • Posee gran cantidad de fibra digerible, que acelera el tránsito intestinal, previene el cáncer de colon, controla el nivel de glucosa, reduce el nivel de colesterol y produce sensación de saciedad. Su piel y su pulpa poseen antioxidantes, por lo que previene enfermedades cardíacas, diabetes y cáncer.

  • El boniato está compuesto por un 70% de agua (aproximadamente) y un 30% de materia seca, en su mayoría son carbohidratos, alrededor de un 70% de éstos son almidón.

  • El boniato aporta en cantidades considerables vitaminas del grupo B, vitamina C, minerales como el calcio, el manganeso y el potasio, además de fibra.

Así que si un día tenemos ganas de hidratos, y estamos haciendo lowcarb, el boniato será tu tubérculo preferido!

Se recomienda su consumo asado o al horno para no incrementar los niveles de índice glucémico que se elevan al cocinar.⁠

Otro tip es convertir el boniato en almidón resistente. Cómo?⁠

 

Cómo transformar el boniato en almidón resistente:

Cuece los alimentos y colócalos en la nevera durante 24 horas antes de consumirlos. Podemos recalentarnos después, sin superar 140º de temperatura.⁠

Cuando enfriamos alimentos ricos en almidón resistente durante un mínimo de 5 horas hasta un día, en estos alimentos se forma una especie de capa alrededor del almidón que provoca su digestión directa en el intestino, pasan directamente al colon, donde se degradan por bacterias y se convierten en prebiótico para nuestra microbiota.⁠⠀
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Otro aspecto que tiene que ver con el almidón resistente es el butirato. Cuando nuestra microbiota fermenta el almidón resistente que le llega, se produce mayor cantidad de butirato. El butirato es un ácido graso de cadena corta derivado de la fermentación de la fibra dietética en el colon. Y es el principal sustrato energético del colonocito, estimula la absorción de sodio y agua en el colon.⁠⠀
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En resumen, el almidón resistente representa una de las comidas más saludables para nuestra microbiota. Y si nuestras bacterias están sanas, nosotros también!⁠

  

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