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Si todavía no sabes qué alimentos puedes consumir cuando empiezas una dieta cetogénica, aquí te dejamos una lista y una pirámide Yummy que te ayudará a saber qué comer. La regla básica es consumir alimentos de bajo índice glucémico, alimentos que nos aporten nutrientes y nos dejen saciados. Comenzamos por la base de la pirámide, las grasas.


Bodegón Yummy Ceto, grasas buenas de origen vegetal: aguacate, mantequilla ecológica, nueces, almendras, semillas de lino, aceite de coco, aceite de MTC C8 y aceite de oliva virgen extra.

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  1. Grasas

Si, ya sabemos que en la pirámide nutricional las grasas se colocan en el pico de la pirámide, pero como ya os hemos dicho, nosotros le damos la vuelta, y lo hacemos por muchas y buenas razones. Al seguir una dieta cetogénica, las grasas constituyen una fuente importante muy grande de dónde obtener energía. Aquí tienes una lista con los alimentos grasos saludables que te proporcionarán lo que necesitas:

  • Aceite de coco

  • Aceite de oliva virgen extra

  • Aceite de aguacate

  • Aceite MCT (Son triglicéridos de cadena media, son una fuente de energía de fácil absorción)

  • Aguacates

  • Frutos secos (almendras, avellanas, nueces. Las nueces de macadamia, pacanas, piñones y nueces de Brasil tienen niveles particularmente altos de grasa)

  • Semillas de lino y cáñamo

  • Ghee (mantequilla clarificada que no contiene lactosa)

  • Grasa animal (como manteca de cerdo)

  • Mantequilla (preferiblemente orgánica y proveniente de vacas alimentadas con pasto, debido a que contiene una mayor cantidad de CLA, Omega-3, vitaminas K2, A, D y E. También contiene minerales como selenio, magnesio, zinc o cobre)

  • Pescado azul, rico en ácidos grasos omega 3, preferiblemente de tamaño mediano. (salmón y salmón ahumado, sardinas, caballa, atún, palometa, bonito…)


Bodegón Yummy Ceto las grasas buenas de origen vegetal y animal: sardinas, aguacate, mantequilla ecológica, nueces, almendras, semillas de lino, aceite de coco, aceite MTC C8 y aceite de oliva virgen extra.

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2. Proteínas


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Aquí encontramos los alimentos que corresponden con el segundo escalón de nuestra pirámide. Parecen conformar una parte importante pero las proteínas no deben pasar del 20% diario con respecto al resto de alimentos, así que en realidad debemos consumirlas con cuidado. Recuerda que la dieta keto es una dieta alta en grasas, no proteínas. Además, el exceso de proteínas acaban convirtiéndose en glucosa debido a un proceso que se conoce como “gluconeogénesis”, así que no podemos abusar si no queremos salir de cetosis.

Si consumes proteína de origen animal, opta siempre por opciones ecológicas alimentadas con pasto, si no, nosotras decimos que mejor no comer o consumir otros alimentos. Si consumes huevos elige huevos ecológicos o camperos.

En nuestra lista de proteína de origen animal encontramos: 

  • Carne de res, cerdo, cordero, aves de corral

  • Carnes de caza

  • Huevos

  • Marisco (gambas, mejillones, almejas, ostras, langosta, cangrejos)

  • Pescado (sobre todo azul, de tamaño mediano)

2.2 Proteínas de origen vegetal (sobre todo si quieres seguir una dieta vegana)

  • Tempeh (Para nosotras el tempeh es la mejor opción proteica vegana, el tempeh son semillas de soja fermentadas con hongo rhizopus. Tiene tantas proteínas como la carne, y regenera la flora intestinal. Además, contiene vitamina B-12 y es fuente de calcio, fósforo y hierro).

  • Tofu

  • Edamame

  • Natto

  • Lentejas

  • Frijoles negros

  • Garbanzos

3. Verduras


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Mucha gente que se lanza hacer esta dieta, lo hace evitando bastante las verduras y es cierto que las verduras van a ser la fuente de carbohidratos, pero son importantes para mantener una dieta equilibrada, micronutrientes esenciales y un buen aporte de fibra. Debemos escoger verduras que crezcan en la superficie. Frescas o congeladas, ambas nos van a funcionar bien. Y sobre todo aquellas de hoja verde. Además, las verduras son una buena forma de integrar grasa en nuestros platos, si las cocinamos a la plancha con aceite o salteadas con ghee y frutos secos. 

Podemos distingir tres tipos de verdura en función de sus niveles de carbohidratos:

  • Las verduras de hoja, fruto y flor (espinacas, acelgas, lechuga, coliflor, brócoli, calabacín, coles de bruselas, pimientos y tomates) Las verduras con menos de un 5 por ciento de carbohidratos se pueden comer con bastante libertad. Si sigues una dieta baja en carbohidratos que no sea muy estricta (más de 20 gramos al día).

  • Verduras de raíz o tubérculos (patata, batata, yuca, zanahoria, cebolla, nabo): tienen muchos carbohidratos. Una patata tiene 37gr de carbohidratos, así que saldríamos de cetosis en un plis! Si queremos estar en cetosis será mejor evitarlos o consumirlos de forma muy reducida y si hacemos una dieta lowcarb podemos tomarlos en pequeñas cantidades. Esto va a variar según vuestra flexibilidad metabólica y cantidad de ejercicio que hagáis al día.

En la web de Diet Doctor podéis encontrar una lista detallada de alimentos vegetales y su porcentaje de proteína. Es interesante para que podáis valorar qué alimentos consumir. https://www.dietdoctor.com/es/low-carb/vegana


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4. Frutos secos


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Los frutos secos, a excepción de los anacardos, los cacahuetes y los pistachos, son ricos en grasas y bajos en carbohidratos. Van a ser un buen suplemento para picar entre horas o añadirlos a nuestras comidas principales. Son alimentos muy calóricos así que debemos consumirlos también con moderación, no podemos tomarnos el paquete entero!

Os recomendamos comprarlos crudos, no fritos y tostarlos.

  • Nueces

  • Almendras

  • Avellanas

  • Nueces pecanas

  • Pipas de calabaza

  • Pipas de girasol

  • Semillas de chía

  • Semillas de lino (semillas de linaza)

  • Semillas de sésamo

5. Fruta

Ay la fruta! La fruta es un alimento rico en carbohidratos y por lo tanto lamentamos comunicaros que no es recomendable durante la dieta cetogénica. Pero, si está permitido el consumo de bayas y frutas del bosque como:

  • Frambuesas

  • Moras

  • Arándanos

  • Fresas

Éstas son las frutas con menos contenido en fructosa, así que podemos consumirlas de forma moderada. A nosotras nos encanta en el pudin de chía o con yogur de coco.

6. Bebidas

Ésta es fácil, bebe agua! Nosotras hacemos muchas versiones de agua infusionada con hierbas o frutas, jengibre, limón, lima, frambuesas, alguna rodaja de fresa… Otras bebidas que podéis consumir sin miedo son:

  • Café

  • Caldo de huesos o verduras (perfecto para días de ayuno)

  • Agua con gas

  • Kombucha (si compras Kombucha mira bien que no lleva azúcares añadidos, y si tiene carbohidratos, que sean los mínimos posibles)

  • Champán (La mejor versión de bebida alcohólica, tiene sólo 1carb)

  • Vino, siempre seco (El vino tiene dos carbohidratos netos por 100, así que si queremos tomarnos una copita el fin de semana no pasa nada)

7. Hierbas aromáticas y especias

Todas nuestras comidas podemos sazonarlas con hierbas aromáticas y especias, y de hecho muchas de ellas tienen numerosos beneficios que no debemos pasar por alto, como la cúrcuma o el jengibre. Otras hierbas y especias a tener en cuenta son:

  • Albahaca

  • Orégano

  • Perejil

  • Cilantro

  • Canela

  • Cardamomo

  • Comino

  • Cúrcuma

  • Hierbabuena

  • Laurel

  • Nuez moscada

  • Pimentón dulce o picante

  • Cayena

  • Pimienta negra

  • Jengibre en polvo

  • Romero...

  

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